Aktualisierung der letzten 14 Tage

KW 20:

13.05. Am Montag wieder einmal Krafttraining
14.05. 7.4 km in 49:50
15.05. 4.4 km in 27:27
16.05. Arbeiten auf der Baustelle :-)
17.05. 7.55 km in 46:55
18.05. FREI
19.05. 5km in 31:03
           Am Sonntag hatte ich die Wahl zwischen 15 km langsamer Lauf und 5 km Test-Rennen.
           Mit der Familie unterwegs im Bayrischen Wald wollte ich nicht 2 Stunden durch die Gegend
           rennen also dachte ich mir "schön morgens vor dem Frühstück schön die Straße 2.5 km rauf
           und wieder runter ..." Leider hatte ich im Vorfeld nicht bedacht, dass diese Straße
           IM SCHNITT 4% Steigung hatte ... zusätzlich war es tatsächlich morgens um 8 Uhr schon
           ziemlich warm. Keine Bestzeit, aber immerhin.

KW 21:

20.05. FREI, da noch im Bayrischen Wald :-)
21.05. nichts gemacht (teils keine Lust, teils nicht so wohl gefühlt)
22.05. Lauf vom 21.05. nachgeholt: 7.25 km in 45:55
23.05. FREI
24.05. 7.3 km in 45:14
25.05. FREI
26.05. 17.5 km in 1:54:56
           Zugegeben, ich war skeptisch; aber das mit den Gehpausen scheint wirklich was zu bringen.
           Ich hatte am Ende nicht das Gefühl, total kaputt zu sein. Ein wenig Probleme bekam ich
           gegen Ende des Laufs mit dem linken Innenknöcheln, das ging aber wieder weg. Einziger
           Nachteil dieses Laufs: ich war total durchnässt, es hat die ganze Zeit geregnet, mal mehr
           mal weniger stark.

Somit komme ich in dieser Woche erstmals auf eine Gesamtlaufleistung über 30 km :-)

Aufholen

Lange nichts mehr geschrieben, was nicht heißt, dass ich nichts gemacht habe, es fehlte einfach die Zeit. Also mal von vorne, was mein Training bis heute angeht:

KW 7:
11.02.: 3,9 km - 30 min
13.02.: 6,9 km - 50 min
17.02.: 10 km - 1:02:10

KW 8:
18.02.: 4 km - 30 min

Leider eine dicke Erkältung bekommen, so dass ich am zweiten Lauf der ASV Winterlaufserie nicht teilnehmen konnte.

KW 9:
26.02.: Versuch, das Training wieder aufzunehmen, aber Erkältung noch nicht auskuriert:
1,8 km - 17:45

KW 10:
05.03.: 4.5 km - 31:58
10.03.: 17.24 km - 2:01:0

KW 11:
16.03.: 5.5 km - 40 min

KW 12:
20.03.: 4.2 km - 30 min
23.03.: 21.1 km - 2:13:51

Das Training bis dahin war leider nicht so, wie ich es anfangs geplant hatte, daher auch die relativ bescheidene Zeit beim Halbmarathon.

Die folgende Woche habe ich gar nichts gemacht, quasi als Erholung, und weil mein Marathon-Trainingsplan erst am 15.04. anfängt.

KW 14:
07.04.: 5.5 km - 33:46

KW 15:
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Während der beiden Wochen 14 und 15  habe ich immerhin ein paar Mal Krafttraining gemacht, denn der StrongmanRun am 04.05. steht ja auch noch an :-)

KW 16: Start des 6 monatigen Marathon-Trainingsplans
15.04.: Krafttraining (Arme, Rumpf)
16.04.: 40-50 Min bei max 7:15/km: 6.3 km - 44:08
17.04.: 20-30 Min (Einlaufen, 4 Steigerungen, 1.5 - 5 km im MRT): 5.55 km - 36:30
18.04.: Krafttraining
19.04.: 40-50 Min im MRT: 6.2 km - 38:11
21.04.: Hügeltraining: 8.3 km - 1:05:20

KW 17:
22.04.: Krafttraining
23.04.: 40-50 Min bei max 7:15/km: 6 km - 41:40
24.04.: Trainingsausfall wg. Baustelle (Lüftungsrohre durch eine Filigrandecke zwängen ersetzt aber auch gut das Krafttraining)
25.04.: 20-30 Min (Einlaufen, 4-8 Steigerungen, 1.5 - 5 km im MRT): 4.75 km - 32:56
26.04.: 40-50 Min im MRT: 5.35 km - 34:35
28.04: langer Lauf mit Gehpausen (9.5 - 11 km): 9.75 km - 1:02:00

KW 18:
29.04.: Krafttraining
30.04.: 40-50 Min bei max 7:15/km: 6.2 km - 42:43
01.05.: 20-30 Min (Einlaufen, 4-8 Steigerungen, 1.5 - 5 km): 3.7 km - 26:09
04.05.: StrongmanRun am Nürburgring! Die km-Angaben schwanken etwas, ich gehe von 24 km aus. Der Lauf war hart, aber das Wetter hat glücklicherweise mitgespielt. Die Sonne schien bei ca. 18°C. Dieses Mal bin ich zum ersten Mal auch nicht alleine gelaufen, ein Arbeitskollege und dessen Bekannter waren mit dabei. Das hat einiges leichter gemacht hinsichtlich der Hindersnisse :-) Stau gab es auf der Strecke diesmal auch viel weniger, da hat die Orga wohl einiges dazu gelernt. Nur am Ende standen wir ca. 10 Min. Meine offizielle Zielzeit ist 4:12:30, also nach Abzug der kleinen Wartezeiten wohl bei 4 Stunden.
Alles in Allem wieder ein sehr harter Lauf, aber mit Spaß :-)

KW 19: die aktuelle Woche
Das Krafttraining am Montag habe ich mal ausfallen lassen, den Lauf von Dienstag und Mittwoch habe ich auf Mittwoch und Donnerstag verlegt:
08.05.: 40-50 Min bei max 7:15/km: 6.73 km - 48:24
09.05.: 20 - 20-30 Min (Einlaufen, 4-8 Steigerungen, 1.5 - 5 km): 4.7 km - 30:48
Den Freitagslauf habe ich ebenfalls entfallen lassen, da ich immernoch Probleme mit meinen Schienbeinen hatte (vermutlich noch von Samstag und den beiden vorigen Läufen). Dafür hab ich neue Laufschuhe erstanden, nachdem meine alten nach dem StrongmanRun ja nun nicht mehr zu gebrauchen waren. Es sind geworden: Brooks Ghost 6.
12.05.: Heute! Es stand wieder Hügeltraning auf dem Plan. Nach 2.9 km lockerem Einlaufen ging es 10x einen 500 Meter langen Hügel hinauf und wieder runter (Steigung: 2.6 %). Rauf bin ich mit 5:40 - 5:50/km gelaufen, runter konnte ich Gehen. Am Ende gab es nochmal 1.6 km zum Auslaufen.
Insgesamt kam ich damit auf 14.4 km in 1:46:44. Die neuen Schuhe haben sich sehr gut geschlagen, kein Fehlkauf :-)

Damit habe ich die ersten 4 Wochen im Marathon-Trainingsplan gut hinter mich gebracht. Ich hoffe es geht so weiter :-)