Intervall-Lauf

So, heute wieder Intervall gelaufen.
3 Min einlaufen bei 5,5 km/h
dann 10 x 3 Min flott mit 2,5 Min Pause.
Laufintervalle abwechselnd bei 10 bzw. 10,5 km/h, Gehen bei 5,5 km/h.

Insgesamt 7,6 km in 58 Minuten.
:-)

Krafttraining mal anders

Gestern gab's im Fitnessstudio statt "normalem" Krafttraining einen Fatburner-Zirkel.
Ich denke den werde ich jetzt immer machen, wenn ich da bin. Dauert erstmal länger, als wenn ich meine sonstigen Übungen unabhängig voneinander machen, und es ist anstrengender. Sollte also irgendwann mal Wirkung zeigen :-)

Heute steht ein neues Tempotraining an, 10 x 3 Minuten flott mit je 2,5 Min Pause. Dauert auch knapp eine Stunde, werde ich nachher nach der Arbeit direkt mal auf dem Laufband angehen.

Erfolg

Heute war der erste Lauf der Winterlaufserie in Hamm, 10 km.
Zielsetzung war unter 1 h - erreichtes Ziel: 57:33.
Somit ist es super gelaufen :-)

http://connect.garmin.com/activity/145502245

Krafttraining

Heute doch noch sportlich etwas tätig gewesen - Krafttraining für Arme und Bauch. Beine mal ausgelassen, die müssen morgen noch ran :-)

letztes Laufen vor dem ersten Wettkampf

Habe das Laufen von Donnerstag auf heute verschoben, gestern gab's dafür eine entspannende Massage.
War auf dem Laufband und habe aufgrund Zeit und Laune nur 5 km gemacht, aber in Anbetracht des Wettkampfs übermorgen war das ein letztes leichtes Training.

Durchschnittliche Geschwindigkeit: 9 km/h

Krafttraining und Tanzen

Heute mal wieder ein Tag nach Plan; erst Krafttraining im Fitnessstudio für Arme, Beine, Po und Bauch. Abends dann noch 75 Minuten Tanzkurs.

Alles prima :-)

Training wieder aufgenommen

Da morgen abend noch einmal Tanzkurs ist, habe ich die Intervall-Trainingseinheite heute bereits gemacht - und der Knöchel hat gehalten :-)
6x6 Minuten flott + 3 Min Pause, detailliert:
1. 6 Min 10 km/h, 3 Min 5,7 - 6 km/h
2. 6 Min 10,5 km/h, 3 Min 5,7 - 6 km/h
3. 6 Min 10,5 km/h, 3 Min 5,7 km/h
4. 6 Min 10,5 km/h, 3 Min 5,5 km/h
5. 6 Min 10,5 km/h, 3 Min 5,5 km/h
6. 6 Min 10 km/h, 3 Min 5,5 km/h

Insgesamt 7,8 km, durchschnittliche Geschwindigkeit 8,7 km/h.
Puls habe ich diesmal nicht gemessen, ich schätze während der Laufintervalle zwischen 175 und 180.

Morgen wird eine Einheit Krafttraining eingelegt, Donnerstag sind 12 km auf dem Plan.

Rückschlag die Zweite

Auch am Donnerstag abend konnte ich nicht Laufen, habe dann gute 30 Minuten zügiges Gehen auf dem Band und Corsstrainer gemacht.
Dieses WE werde ich den Knöchel daher noch schonen, nur Krafttraining machen und erst am Dienstag mit dem Trainingsplan weiter machen.

Rückschlag

Am Dienstag stand eigentlich Intervall-Training an, 6x6 Min mit 3 Min Pause.
Aber leider hat mein Knöchel den Lauf vom Sonntag wohl noch nicht ganz verpackt.
Beim Tanzkurs vor dem geplanten Training musste ich schon am Anfang abbrechen, weil ich mit dem linken Fuss nicht mehr auftreten konnte.
Beim Arzt konnte aber nichts festgestellt werden, so dass die Diagnose lautete: "Vermutlich Überbelastung, erstmal nicht Laufen gehen!" .... toll.
Werde es aber heute trotzdem auf dem Laufband versuchen, da steht der Fuss zumindest gerade, und 10 km krieg ich auf dem Band gerade noch hin.

In zwei Wochen ist der erste Lauf (10 km), da ist es jetzt schlecht mit Training aussetzen ...

20 km geschafft!

Am Sonntag standen sie an, die 20 km ruhiger DL.
Zwei Runden um den Kemnader See passten da ganz gut. Die erste Runde war super, hatte mein (zugegebenermaßen langsames) Tempo gefunden und konnte noch ein paar Kilometer machen. Die letzten 4 km allerdings war die Kraft komplett weg, hab meine Füße kaum noch hoch bekommen und war ziemlich am Ende, als ich endlich die 20.00 km auf meinem Garmin sah.
Zeit: 2:14:43, Pace 6:44min/km. Durchschnittlicher Puls: 164 - das wiederum ist recht gut.
Für's erste bin ich zufrieden, zur Bestzeit von vor zwei Jahren fehlt noch eine ganze Minuten pro km ... Kommt aber auch noch.

http://connect.garmin.com/activity/141848302

Freitag der 13.

Eigentlich wollte ich die 10-12 km von Donnerstag am Freitag nachholen, geschafft hab ich 7,7 km, mit mehreren Gehpausen, weil die Beine einfach zu schwer waren.

http://connect.garmin.com/activity/141291498

Heute war wieder Krafttraining an der Reihe, allerdings ohne Beinübungen, weil morgen 18-20 km ruhiger DL anstehen.

Das war wohl nix

Wetter war schlecht, also auf's Laufband. Als wir bei McFit waren, stellte ich fest: falsche Klamotten dabei, also nicht Laufen ...
Hab dann 10 Minuten auf dem Crosstrainer gemacht und dann Krafttraining.
Die 10-12 km mach ich dann heute, morgen werde ich statt 10km flott 20-30 Minuten ruhigen DL machen,
damit ich am Sonntag die 20 km überhaupt ansatzweise schaffe.

Das erste Intervall-/Tempotraining

Gestern standen 6x6 Min mit je 3 Min Pause an.
Es lief ganz gut. Über die 6 Minuten-Intervalle hab ich eine Geschwindigkeit von 5:40 - 5:50 pro km geschafft. Insgesamt waren es 54 Minuten und 7,9 km.
Damit bin ich erstmal zufrieden :-)

http://connect.garmin.com/activity/140575256

Bis zum 29.01. gilt es, diese Laufgeschwindigkeit über 10 km zu halten.
Heute steht mal nix auf dem Plan, morgen sind 12 km ruhiger DL mit 4-5 lockeren Steigerungen dran.
Da kann ich auch nicht frühzeitig aufhören, das lauf ich nämlich von Witten nach Bochum-Stiepel. Aber dafür gibt's dann im "Ziel" eine verdiente Massage :-)

Hoffentlich regnet es nicht allzu sehr ...

Keine 20 km ...

... sondern nur 4 km ... in 30 Minuten. Abwechselnd 6 Min gelaufen (9 km/h) und 1 Min. gegangen (6 km/h).
Laufband ist einfach mies.
Und ich weiß jetzt, warum die langen Einheiten im Plan immer am Wochenende sind: nach einem Arbeitstag will man einfach nicht.

Also geht's morgen mit 6x6 Min flott + je 3 Min Pause weiter.
Danach ist Tanzkurs ...

Eigentlich ...

.. standen gestern 20 km ruhiger DL auf dem Plan.
Waren aber erst später wieder aus Bayern zurück und das Wetter war mies, also hab ich im Plan gestern und heute getauscht, also die 20 km kommen heute und gestern hab ich Krafttraining gemacht.
60 Minuten Arme (Bizeps, Trizeps), Bauch, unterer Rücken, Adduktoren und Abduktoren.

Für die 20 km nachher geht's wieder auf's Band ... mir graut's schon etwas davor, aber (noch) bin ich relativ zuversichtlich ...

Hoffentlich wir das Wetter bald besser bzw. hoffentlich wird es schnell später dunkel.

Aua

So, heute standen 8-10 km flotter Dauerlauf an. Vorweg: es war hart, meine Muskeln hatten zwar keinen Kater von gestern, waren aber trotzdem müde, was das Laufen sehr anstrengend gemacht hat.

http://connect.garmin.com/activity/139330334

Geschafft habe ich 9,23 km, wovon die ersten ca. 800 Meter (ca. 7 Minuten) Einlaufen war.
Durchschnittliche HF lag bei 170. Kann ich mit leben.

Noch merke ich nichts in den Beinen, mal gucken, wie es morgen aussieht.

Irgendwie graut es mir jetzt schon vor den 20 km am Sonntag ...

Laufband ist ätzend

So, die 12 km hab ich  geschafft, allerdings hab ich mich gequält. Nicht, weil die Kondition gefehlt hätte - die hatte ich - sondern einfach weil Laufband laufen total langweilig und mühselig ist.
Auf den Pulsbereich von 133-142 hab ich dieses Mal gar nicht geachtet, sonst ständ ich womöglich jetzt noch auf dem Band. Ich bin mit 8,5 km/h gelaufen, hab drei kurze Gehpausen gemacht (bei 5, 7,5 und 9 km), den letzten km hab ich auf 9 km/h erhöht, die letzten 300 Meter bin ich gegangen.
Durchschnittspuls war 152, was etwas zu schnell ist, aber immerhin auch noch nicht Wettkampfpuls.
Insgesamt hab ich 1:30:52 gebraucht.

Morgen stehen 10 km flotter Dauerlauf an, also Puls im Bereich 161-167. Juhu!
Aber das lauf ich draußen, komme was wolle - nicht zwei Tage hintereinander auf's Laufband ...

Krafttraining

Heute stand kein Laufen auf dem Plan, also war Krafttraining an der Reihe.
Arme, Bauch und seitliche Rumpf- sowie untere Rückenmuskulatur und etwas für die Abduktoren.
45 Minuten sollten dann auch reichen :-)
Morgen geht's an 12 km, wenn ich mir das Wetter so anschaue auf dem Band .... bäh

Erstes Training nach Plan - eher durchwachsen

Hm, das war wohl eher nix.
Bei einer HF von 133-143 musste ich bei 6,5 km/h schnell gehen und konnte gar nicht laufen.
Also hab ich statt 10 km 60 Minuten gemacht, was im Endeffekt 6,75 km waren. die Durchschnitts-HF lag bei 135.

Wieder ein Problem wie schon beim Silvesterlauf: Seitenstiche.
Immerhin hab ich die 4 Steigerungen über 80-100 Meter geschafft, bis 11,5 km/h.

Am Donnerstag stehen 12 km im ruhigen Dauerlauf im gleichen HF-Bereich an, ich hoffe das Wetter wird besser, weil Laufband ist doof :-(

Jahresabschluss 2011 - Jahresstart 2012

Nachdem ich 2010 krankheitsbedingt nicht teilnehmen konnte, war ich 2011 wieder beim Silvesterlauf Werl-Soest dabei.

Die 15 km habe ich in 1:31:22 geschafft.
Nach der langen Laufpause bin ich damit durchaus zufrieden, sehe aber Steigerungspotenzial :-)

http://connect.garmin.com/activity/137732226

Start

Die ersten und wichtigsten Termine stehen:
29.01. - 10 km (Winterlaufserie Hamm): Ziel: unter 1h
12.02. - 15 km (Winterlaufserie Hamm): Ziel: unter 1h 25min
26.02. - 21.1 km (Winterlaufserie Hamm): Ziel: unter 2h
22.04. - 21.1 km (BIG Halbmarathon Herne): Ziel: zwischen 1h 45min und 1h 55min
24.06. - 21.1 km (Metropol Marathon Fürth): Ziel: unter 1h 45min (Teilnahme steht noch nicht fest)

und der Höhepunkt 2012: 14.10. - Marathon Köln - Ziel: unter 5h

Heute steht das erste Training aus dem Trainingsplan "Halbmarathon in unter 2h an", 10 km ruhiger Dauerlauf mit 4-5 lockeren Steigerungen.