Ich bleibe dran

Kurzer Überblick über die letzten beiden Wochen:

KW 23:

04.06. 7.05 km in 47:25 (langsamer Lauf)
05.06. 4 km in 27:17 (ca. 1.2 km Einlaufen, dann 6 Steigerungen, dann 1.9 km im MRT)
07.06. 6.75 km in 45:03 (Formerhaltungslauf im MRT)
09.06. 21km in 2:18:06 (Anfang und Ende 7 Min Laufen, 1 Min Gehen; zwischendurch
           6 x 1.6 km etwas schneller mit 400 Meter Gehen)

KW 24:

11.06. 7.25 km in 48:59 (langsamer Lauf)
13.06. 7.8 km in 47:11 (vorgezogen vom  14.06.; Formerhaltungslauf im MRT)
14.06. 4.75 km in 30:33 (verschoben vom 12.06.; ca. 1.2 km Einlaufen, dann 6 Steigerungen,
           Rest (2.3 km) im MRT)
16.06. 9.5 km in 1:03:43 (eigentlich mit 7/1-Rhythmus, habe aber nur zwei Gehpausen gemacht)

Seit den letzten Läufen habe ich leider etwas Probleme mit meiner linken Schienbeinkante und
der Wade. Habe mir am 12.06. extra Kompressionssocken geleistet, die nächste Woche will
ich abwarten, ob es sich bessert. Wenn nicht, werde ich wohl mal einen Sportarzt aufsuchen ...

KW 22

27.05. ein bisschen Workout zu Hause (Arme, Bauch)
28.05. 7.15 km in 48:02
29.05. 4.65 km in 29:45
30.05. ---
31.05. 8.05 km in 49:55
01.06. frei
02.06. 13 km in 1:26:57
            Diesmal nicht im 7/1-Rhythmus, sondern mit 5x1.6 km-Abschnitten etwas schneller
            gelaufen (im Schnitt knapp unter 6 Min/km), danach 400 Meter Gehpause (um 6km/h).

Gesamtkilometer der Woche: 32.85 in 3:34:39

Aktualisierung der letzten 14 Tage

KW 20:

13.05. Am Montag wieder einmal Krafttraining
14.05. 7.4 km in 49:50
15.05. 4.4 km in 27:27
16.05. Arbeiten auf der Baustelle :-)
17.05. 7.55 km in 46:55
18.05. FREI
19.05. 5km in 31:03
           Am Sonntag hatte ich die Wahl zwischen 15 km langsamer Lauf und 5 km Test-Rennen.
           Mit der Familie unterwegs im Bayrischen Wald wollte ich nicht 2 Stunden durch die Gegend
           rennen also dachte ich mir "schön morgens vor dem Frühstück schön die Straße 2.5 km rauf
           und wieder runter ..." Leider hatte ich im Vorfeld nicht bedacht, dass diese Straße
           IM SCHNITT 4% Steigung hatte ... zusätzlich war es tatsächlich morgens um 8 Uhr schon
           ziemlich warm. Keine Bestzeit, aber immerhin.

KW 21:

20.05. FREI, da noch im Bayrischen Wald :-)
21.05. nichts gemacht (teils keine Lust, teils nicht so wohl gefühlt)
22.05. Lauf vom 21.05. nachgeholt: 7.25 km in 45:55
23.05. FREI
24.05. 7.3 km in 45:14
25.05. FREI
26.05. 17.5 km in 1:54:56
           Zugegeben, ich war skeptisch; aber das mit den Gehpausen scheint wirklich was zu bringen.
           Ich hatte am Ende nicht das Gefühl, total kaputt zu sein. Ein wenig Probleme bekam ich
           gegen Ende des Laufs mit dem linken Innenknöcheln, das ging aber wieder weg. Einziger
           Nachteil dieses Laufs: ich war total durchnässt, es hat die ganze Zeit geregnet, mal mehr
           mal weniger stark.

Somit komme ich in dieser Woche erstmals auf eine Gesamtlaufleistung über 30 km :-)

Aufholen

Lange nichts mehr geschrieben, was nicht heißt, dass ich nichts gemacht habe, es fehlte einfach die Zeit. Also mal von vorne, was mein Training bis heute angeht:

KW 7:
11.02.: 3,9 km - 30 min
13.02.: 6,9 km - 50 min
17.02.: 10 km - 1:02:10

KW 8:
18.02.: 4 km - 30 min

Leider eine dicke Erkältung bekommen, so dass ich am zweiten Lauf der ASV Winterlaufserie nicht teilnehmen konnte.

KW 9:
26.02.: Versuch, das Training wieder aufzunehmen, aber Erkältung noch nicht auskuriert:
1,8 km - 17:45

KW 10:
05.03.: 4.5 km - 31:58
10.03.: 17.24 km - 2:01:0

KW 11:
16.03.: 5.5 km - 40 min

KW 12:
20.03.: 4.2 km - 30 min
23.03.: 21.1 km - 2:13:51

Das Training bis dahin war leider nicht so, wie ich es anfangs geplant hatte, daher auch die relativ bescheidene Zeit beim Halbmarathon.

Die folgende Woche habe ich gar nichts gemacht, quasi als Erholung, und weil mein Marathon-Trainingsplan erst am 15.04. anfängt.

KW 14:
07.04.: 5.5 km - 33:46

KW 15:
---

Während der beiden Wochen 14 und 15  habe ich immerhin ein paar Mal Krafttraining gemacht, denn der StrongmanRun am 04.05. steht ja auch noch an :-)

KW 16: Start des 6 monatigen Marathon-Trainingsplans
15.04.: Krafttraining (Arme, Rumpf)
16.04.: 40-50 Min bei max 7:15/km: 6.3 km - 44:08
17.04.: 20-30 Min (Einlaufen, 4 Steigerungen, 1.5 - 5 km im MRT): 5.55 km - 36:30
18.04.: Krafttraining
19.04.: 40-50 Min im MRT: 6.2 km - 38:11
21.04.: Hügeltraining: 8.3 km - 1:05:20

KW 17:
22.04.: Krafttraining
23.04.: 40-50 Min bei max 7:15/km: 6 km - 41:40
24.04.: Trainingsausfall wg. Baustelle (Lüftungsrohre durch eine Filigrandecke zwängen ersetzt aber auch gut das Krafttraining)
25.04.: 20-30 Min (Einlaufen, 4-8 Steigerungen, 1.5 - 5 km im MRT): 4.75 km - 32:56
26.04.: 40-50 Min im MRT: 5.35 km - 34:35
28.04: langer Lauf mit Gehpausen (9.5 - 11 km): 9.75 km - 1:02:00

KW 18:
29.04.: Krafttraining
30.04.: 40-50 Min bei max 7:15/km: 6.2 km - 42:43
01.05.: 20-30 Min (Einlaufen, 4-8 Steigerungen, 1.5 - 5 km): 3.7 km - 26:09
04.05.: StrongmanRun am Nürburgring! Die km-Angaben schwanken etwas, ich gehe von 24 km aus. Der Lauf war hart, aber das Wetter hat glücklicherweise mitgespielt. Die Sonne schien bei ca. 18°C. Dieses Mal bin ich zum ersten Mal auch nicht alleine gelaufen, ein Arbeitskollege und dessen Bekannter waren mit dabei. Das hat einiges leichter gemacht hinsichtlich der Hindersnisse :-) Stau gab es auf der Strecke diesmal auch viel weniger, da hat die Orga wohl einiges dazu gelernt. Nur am Ende standen wir ca. 10 Min. Meine offizielle Zielzeit ist 4:12:30, also nach Abzug der kleinen Wartezeiten wohl bei 4 Stunden.
Alles in Allem wieder ein sehr harter Lauf, aber mit Spaß :-)

KW 19: die aktuelle Woche
Das Krafttraining am Montag habe ich mal ausfallen lassen, den Lauf von Dienstag und Mittwoch habe ich auf Mittwoch und Donnerstag verlegt:
08.05.: 40-50 Min bei max 7:15/km: 6.73 km - 48:24
09.05.: 20 - 20-30 Min (Einlaufen, 4-8 Steigerungen, 1.5 - 5 km): 4.7 km - 30:48
Den Freitagslauf habe ich ebenfalls entfallen lassen, da ich immernoch Probleme mit meinen Schienbeinen hatte (vermutlich noch von Samstag und den beiden vorigen Läufen). Dafür hab ich neue Laufschuhe erstanden, nachdem meine alten nach dem StrongmanRun ja nun nicht mehr zu gebrauchen waren. Es sind geworden: Brooks Ghost 6.
12.05.: Heute! Es stand wieder Hügeltraning auf dem Plan. Nach 2.9 km lockerem Einlaufen ging es 10x einen 500 Meter langen Hügel hinauf und wieder runter (Steigung: 2.6 %). Rauf bin ich mit 5:40 - 5:50/km gelaufen, runter konnte ich Gehen. Am Ende gab es nochmal 1.6 km zum Auslaufen.
Insgesamt kam ich damit auf 14.4 km in 1:46:44. Die neuen Schuhe haben sich sehr gut geschlagen, kein Fehlkauf :-)

Damit habe ich die ersten 4 Wochen im Marathon-Trainingsplan gut hinter mich gebracht. Ich hoffe es geht so weiter :-)

gut läuft's

Wochenend-Trainingseinheiten auch erledigt.
Samstag 10 Min Warmlaufen und dann 20 Min bei 10 km/h,
Sonntag 80 Min langsamer DL (Tempo war langsam, die Herzfrequenz eher locker). 11 km sind es geworden.

http://connect.garmin.com/activity/268999156

1 Woche

... wieder rum.

Montag und Dienstag war ich faul :-)
Mittwoch: 35 Min locker, 4,3 km
Donnerstag: 5 Min Einlaufen (nach 7 Minuten Aufwärmen und Krafttraining für die Arme), 5x3 Min schnell (10,5 km/h), 4,1 km
Freitag: 40 Min locker, 6 km (Anm.: um 0:45 Uhr nach einem Kinobesuch - mein innerer Schweinehunde ist damit offiziell tot :-D )

Heute geht's irgendwann noch zu 20 Min schnell (Halbmarathonrenntempo - 20s, also 10 km/h), vorher aber 10 Min Warmlaufen.
Morgen dann 80 Min langsamer DL.

Winterlaufserie - 1. Lauf - 10 km

So, der erste Lauf ist beendet, und ich würde sagen durchaus erfolgreich.
Ca. 1/3 der Strecke war witterungsbedingt mit Schnee versehen, das Laufen dort fühlte sich fast an wie Laufen durch Sand, da der Schnee nicht festgetreten war sonder eher locker matschig.

Wetter: Temperatur knapp unter 0° C (lt. wetter.com -2° bis -4°), zwischenzeitlich ziemlich eisiger Wind.
Bis kurz vor Ende des Laufs auch trocken, dann fing es an zu schneien.

Daten:
59min 54sek, laut meinem Garmin aber nur 9,88 km? Ich schiebe das mal auf Ungenauigkeiten des Geräts ...
In Anbetracht des genannten Streckezustands eine durchaus gute Zeit für mich :-)

http://connect.garmin.com/activity/266386343

Zwei Tage Pause ...

Montag war sowieso frei lt. Trainingsplan und Dienstag war ich etwas kränklich.
Hab die 45 Minuten Fahrtenspiel dann heute machen wollen, allerdings habe ich nach 25 Minuten aufgegeben (leichte Ohrentzündung, geht nicht wirklich gut beim Laufen).
Leider war das Fitness-Studio auch dermaßen voll, dass ich hinterher nur Bauchmuskeltraining machen konnte. Warten wollte ich nämlich auch nicht auf freie Geräte (die Guter-Vorsatz-Sportler, die sind im Februar auch wieder weg :-) ).

Jedenfalls werde ich morgen wohl oder übel nochmal die Zähne zusammen beißen müssen, denn am Samstag ist der erste Lauf der ASV-Winterlaufserie in Duisburg. Sind zwar "nur" 10 km, aber insgeheim hoffe ich natürlich schon, dass ich nicht über 60 Minuten brauchen werde.

Da fällt mir ein, ich habe meine Läufe für 2013 ja noch gar nicht erwähnt:

Also:
26.01. Winterlaufserie Duisburg, 10 km
23.02. Winterlaufserie Duisburg, 15 km
23.03. Winterlaufserie Duisburg, Halbmarathon
06.04. Benrather Volkslauf Düsseldorf, Halbmarathon (noch nicht angemeldet, mache ich davon abhängig, wie der Lauf am 23.03. wird)
04.05. Nürburgring, Strongmanrun (ca. 22 km)
13.10. Köln Marathon (der zweite Versuch, ich hoffe ich verletze mich nicht beim Strongmanrun ... muss mir noch eine Knöchenbandage besorgen).

und weiter geht's

Das Laufbandtraining vom Donnerstag: 45 Min mit Fahrtspiel. 5,6 km sind es geworden, ich brauchte noch die ein oder andere Gehpause.

Das Training vom Freitag (45 Min locker mit anschließend 5 Steigerungen) habe ich auf heute verlegt; insg. 7,1 km in 52 Minuten. Die Steigerungen am Ende waren jeweils 100 Meter, zweimal mit 10,5 km/h, zweimal mit 11 km/h und einmal mit 12 km/h.
Morgen stehen 60 Minuten langsamer DL auf dem Programm und schon wieder geht's auf's Band. Heute viel es mir tatsächlich deutlich leichter als Donnerstag, mal gucken, wie's morgen aussieht.

Laufband

... wie ich es hasse!

Trotzdem musste es sein, draussen liegt zu viel Schnee.

Kurzum: leichte Quälerei, 60 Minuten und 7,6 km (hatte 4 oder 5 Gehpausen).

Morgen: Krafttraining. Donnerstag dann wieder Laufband ... bäh.

Training

40 Minuten lockerer DL, HF mal wieder nicht hinbekommen. Aber egal.
Wetter: sensationell! Um den Gefrierpunkt, windstill und strahlender Sonnenschein - das ist mein Laufwetter :-)

Daten:
46min 47 sek
6,5 km
Pace: 7:19
HF: 166

http://connect.garmin.com/activity/260971950

Erstes Training

... nach 4 Monaten Pause.

Zeit: laaaangsam
HF: durchaus in Ordnung

http://connect.garmin.com/activity/258716426

ob ich es allerdings schaffe, in 3 Wochen eine knappe Minute pro km rauszuholen, ist amzuzweifeln ...

Neues Jahr, neues Glück ... ?

So, lange Sendepause gehabt.

Habe mir Anfang Oktober einen Bänderriss im rechten Außenband zugezogen, da war erstmal nichts mehr mit Laufen. Bin Ende November mal 5 km gelaufen, konditionell ok, aber meine Beine kennen das irgendwie nicht mehr. Über Weihnachten und Silvester dicke Erkältung gehabt, Schnupfen ist immernoch da. Das ist mir aber jetzt egal, ich werde mich gleich mal nach draußen bewegen, auch wenn das Wetter nicht sehr einladend ist (trüb, nieselig, 7°C).
Aber was muss, das muss, in drei Wochen ist der erste Lauf der Duisburger Winterlaufserie. Ich habe mir aufgrund der Zwangspause zwar keine Zeitvorgabe gemacht, aber unter 1:00:00 sollte es schon bleiben.
Angepeilt habe ich für gleich 9 km, ich nehme meinen Garmin mal wieder mit; bin auf alles gefasst.

klitzekleine "Zwangspause"

Mittwoch doch recht gutern Muskelkater gehabt, daher kein Sport. Heute eine (die erste von DREI!) Impfungen bekommen, darf 2-3 Tage keinen Sport machen - gut, Laufen werde ich wohl, aber Kraftsport für die Arme ist erstmal raus :-/ tut tasächlich schon weh, wie ein großer blauer Fleck :-(

guter Tag

Das hat ja mal gut geklappt; 20 Minuten Laufband bei 10 km/h und anschließend noch 25 Minuten Krafttraining (Arme, Beine, Bauch, Rumpf) :-)