klitzekleine "Zwangspause"

Mittwoch doch recht gutern Muskelkater gehabt, daher kein Sport. Heute eine (die erste von DREI!) Impfungen bekommen, darf 2-3 Tage keinen Sport machen - gut, Laufen werde ich wohl, aber Kraftsport für die Arme ist erstmal raus :-/ tut tasächlich schon weh, wie ein großer blauer Fleck :-(

guter Tag

Das hat ja mal gut geklappt; 20 Minuten Laufband bei 10 km/h und anschließend noch 25 Minuten Krafttraining (Arme, Beine, Bauch, Rumpf) :-)

schwere Entscheidung

Anfang letzter Woche habe ich mich dazu entschieden, den Marathon in diesem Jahr nicht zu laufen.
Ich denke nicht, dass ich es in der verbleibenden Zeit schaffen werde, 14 km weiter zu laufen als bisher.
Es war eine relativ klare, wenn auch nicht ganz einfache Entscheidung. Ich hatte mich ja bereits Ende letzten Jahres für den Lauf angemeldet und mich darauf gefreut. Was mir aber vor Augen führt: ich brauche mehr Training. Das werde ich aber (vorerst) nicht nach einem strikten Plan machen.

Ich werde jetzt erstmal einfach Laufen gehen und weniger auf die Zeit oder den Puls achten, sondern die Lust am Laufen wieder in den Vordergrund rücken. Evtl. werde ich den Silvesterlauf von Werl nach Soest laufen, das entscheide ich spontan. Anfang nächstes Jahr habe ich wieder die ASV Winterlaufserie in Duisburg ins Auge gefasst, es wird wieder die große Serie werden (10km, 15km HM). Danach steht am 04. Mai der Strongmanrun am Nürburgring an (seit Samstag bin ich angemeldet :-) ).
Und dann werde ich den Köln Marathon im nächsten Jahr in Angriff nehmen. Die Zeit, die ich jetzt für das Training habe, wird wohl reichen, die Strecke zu bewältigen.

Zusätzlich werde ich - gerade im Hinblick auf den Strongmanrun - mehr Krafttraining machen. Ich peile 2-3 mal die Woche an. Wobei ich schätze, dass es eher 2x wird, sonst kommt das Laufen zu kurz ;-)

Die letzte Woche ohne Trainingplan und ohne Druck sah z.B. folgendermaßen aus:

Montag: Krafttraining (20 Min Crosstrainer Intervall, Kraftübungen für Bizeps, Trizeps, Beine, unterer Rücken sowie seitliche und gerade Bauchmuskeln - so sieht es das Training eigentlich immer aus).
Dienstag: Laufen, 7 km ohne Zeitnahme (ca. 41 Min)
Donnerstag: Krafttraining
Samstag: Krafttraining.

Ich werde morgen nach der Arbeit ins Fitness Studio fahren, ob ich dann auf's Laufband gehe oder Krafttraining mache, weiß ich noch nicht, ich peile eher das Band an, vielleicht mach ich aber auch beides :-)

... eingeschlafen ?!

Nicht ganz :-)

Aber der Reihe nach.
Meinen Trainingsplan für den HM in Fürth habe ich recht gut einhalten können.
Leider kamen mir am Wettkampftag Magen-Darm-Probleme in die Quere, bei denen ich selbst 3 Minuten vor dem Start überlegt habe, nicht anzutreten; ich bin doch gestartet, allerdings war der Lauf größtenteils eine Qual. Meine Zeit von 2:19:30 ist auch keine Glanzleistung, unter den Umständen allerdings ok. Ich habe die Zähne zusammen gebissen und durchgehalten ... Gott sei Dank gab es auf der Strecke Dixies ;-)

Meine momentanen Trainings kann ich leider nicht hochladen, da mein Garmin den Geist aufgibt. Anscheinend ist der Akku hin, ich komme aber aufgrund meiner Arbeitszeiten nicht wirklich dazu, den Kundendienst anzurufen. Und auf meine Kontaktaufnahme über die Internetseite reagiert leider niemand.

Aber kurz zu meinem jetztigen Marathon-Trainingsplan:
In der Woche nach dem Halbmarathon habe ich mal gar nichts gemacht und mich einfach komplett erholt.
Seit dem 02. Juli sehen meine Wochen folgendermaßen aus:
Dienstags: Intervalltraining. Strecken zwischen 400m und 3000m in schnellem Tempo mit Trabpausen.
Donnerstags: kurze bis mittellange Strecken in gemäßigtem Tempo mit Ein- und Auslaufphasen.
Sonntags: Laaaaaaange Läufe, zwischen 21 und 32 km. Wobei ich vorhabe, den einen oder anderen 32 km-Lauf noch etwas zu verlängern, das kann für den Marathon nur hilfreich sein.
Letzten Sonntag standen die ersten 32 km auf dem Plan. Geschafft habe ich 26 km (laufend!) und noch 4,5 km Walken am Ende. Ich konnte aber feststellen, dass ich über die letzten drei langen Läufe immer etwas länger durchhalte :-) Am kommenden Sonntag sind 29 km angesetzt, vielleicht halte ich die am Stück durch, das Wetter soll auch wieder etwas kühler werden.
Morgen sind insgesamt 9,5 km dran, 3 km Einlaufen, 5 km im 10 km -Renntempo und 1,5 km Auslaufen.
Mal sehen, wie lange mein Garmin durchhält.
Gestern standen 3 x 1600m in 5:18 - 5:23 auf dem Plan. Nach knapp 15 Minuten Einlaufen hat das auch ganz gut geklappt; meine Runden waren 5:29, 5:21 und 5:14.

Die 8km am Mittwoch habe ich auch wieder auf dem Laufband absolviert, ging aber diesmal etwas besser.
Bei 8,3 km/h Laufbandgeschwindigkeit kam ich am Ende auf 58min 20s.
Am Donnerstag gab's Zumba, die Einheit von gestern (5 km, 7:17) abe ich auf heute verschoben.
Und die 8km, die heute anstanden, werden morgen absolviert.

5km von heute in 36min 23s, draussen gelaufen:
http://connect.garmin.com/activity/172399823

Neuer Trainingsplan

Nach dem gestrigen Ruhetag ging's heute mit dem Trainingsplan für den HM in Fürth los (Zielzeit: 1h55m).
5 km bei 8,2 km/h (7min 18s), wegen des Wetters auf dem Laufband. Am Ende kam laut Garmin eine Zeit von 7min 23s raus - nächstes Mal auf dem Band also etwas schneller laufen als eigentlich nötig.
Ging soweit ganz gut, aber der Muskelkater vom Sonntag steckt mir noch sehr in den Beinen. Der Tanzkurs hinterher war auch irgendwie anstrengender als sonst ...

Morgen stehen 8 km an, mal gucken, was das Wetter sagt.

Voller Erfolg!

Am 20.04. gab's vor dem Halbmarathon am 22.04. nochmal 40 Minuten Intervalltraining auf dem Crosstrainer und allgemeines Krafttraining für Arme, Bauch und Rumpf.

Am 22.04. stand dann der BIG 25 Halbmarathon in Herne an; nach dem eher mäßigen Lauf am 26.02. hatte ich gehofft, eine Zeit unter 2:05:00 zu laufen - und was soll ich sagen:

Es waren 1:59:43 !

Damit hätte ich selber nie gerechnet. Das heißt für den HM in Fürth am 24.06., dass ich eine Zeit unter 1:55:00 anpeile. Vielleicht hab ich Glück und es wird nicht allzu heiß, dann könnte es klappen :-)

...

Wieder mal länger nichts geschrieben, aber schon was gemacht :-)

26.03.: Krafttraining
27.03.: Laufen 5km in 30:20
31.03.: Laufen 10 km in 59:44
01.04.: Krafttraining

02.04.: Laufen 15 km in 1:35:34
03.04.: Krafttraining
04.04.: Laufen 10 km in 1:03:00
05.04.: Krafttraining
06.04.: Ausdauer (Crosstrainer Intervall 50 Min) + Krafttraining
08.04.: Laufen 10 km in 1:02:15

10.04.:  Ausdauer (Crosstrainer Intervall 50 Min) + Kraft
12.04.: aerobes Laufen 2 km  in 20 Min. + Ausdauer + Kraft
14.04.: Laufen 10 km in 1:00:00

und heute:
Laufband 3 km bei 9 km/h mit 2x100m STL (bis 12 km/h)

Es stockt etwas ...

So, längere Pause gehabt - einfach irgendwie unzufrieden mit mir selbst und daher unmotiviert.

Am 11. März ging's mal wieder kurz raus, antesten, wie schnell wir 2,6 km laufen können.
2 km langsames Einlaufen, dann 2,6 km schnell - das waren bei mir satte 5:33 / km :-)
Bis Juni ist da also noch was rauszuholen.

Danach war leider erstmal wieder Flaute in Sachen Laufen, erst gestern wieder 8.16km gemacht.
Zeit: 50:12, Pace: 6:09. Für einen langsamen DL nach 2 Wochen Pause wohl ok. Ich hoffe, ich komme
am Wochenede noch dazu, eine längere Strecke zu Laufen. In 4 Wochen ist immerhin der nächste HM.
Heute nachmittag geht's erstmal wieder zu McFit, ein bisschen was für die restliche Muskulatur tun.

Training wieder aufgenommen

Tatsächlich tat mein Bein ab Freitag (!) nicht mehr weh, so dass ich am Sonntag wieder Training gewagt habe.
10 km ruhiger DL, durschschnittliche HF bei 162 - endlich mal so, wie es der Trainingsplan vorschreibt :-)
Gesamtzeit: 1h02min44s, durchschnittliche Pace: 6:16 min/km

http://connect.garmin.com/activity/154789878

Winterlaufserie beendet

Am Sonntag stand der letzte Lauf der Winterlaufserie an, Halbmarathon.
Leider war die Nahrungsaufnahme in den Tagen vorher nicht sehr gut mit Laufen vereinbar,
so dass ich - neben Problemen mit meinem Bein - auch noch Probleme aus der mittleren
Körpergegend hatte .
Dementsprechend war die Zeit mit 2:05:50 auch nicht unbedingt berauschend.

http://connect.garmin.com/activity/152941755

nicht so gut

war's heute auf dem Laufband.
Eigentlich 8 km ruhiger DL, habe nach 3 km auf schnelles Gehen umgestellt, da mein Schienbein weh tat.
Insgesamt dann 7 km in 57:55.
Mal sehen, ob die Massage morgen was bewirkt ...

letzte Woche

Und der Bericht der letzten Woche:

13.02.: Krafttraining/Fatburner-Zirkel
15.02.: verkürzter Intervall-Lauf (Schuhe sind durch): 4,25 km, 33 Min.
17.02.: 12 km DL, 1:13:15
19.02.: 18 km DL, 1:50:47

Oha

anderthalb Wochen mit der Berichterstattung im Rückstand;
also dann:
03.02. - Fatburner-Zirkel bei McFit
04.02. - Intervall-Lauf, 6x6 Min + 3 Min Pause - 7.8 km in 54 Min
05.02. - Krafttraining

07.02. - Kurzer Lauf (3.25 km) und Krafttraining
08.02. - Tanzkurs
09.02. - Intervall-Lauf, 10x3 Min + 2,5 Min Pause, 7.6 km in 55 Min
10.02. - Schnelles Gehen auf dem Laufband (geliehene Schuhe, viel zu groß), 5.125 km in 45 Min (2 km auf 10 km/h, danach 6.5 km/h)
12.02. - Winterlaufserie Hamm, 15 km, 1:27:47

Mein Anfang des Jahres gestecktes Ziel von 1:25 hab ich somit nicht erreicht, aber mit der Zeit bin ich trotzdem zufrieden, ist immerhin eine Steigerung zu sehen. Ich war nicht so kaputt wie nach den 10 km von vor zwei Wochen :-) (konnte auf den letzten 200 Metern immernoch noch eine Läuferin überholen, die auch noch angezogen hat)

Morgen geht's dann wieder an die Kraft, Laufen ist wohl erst am Mittwoch wieder auf dem Plan.

Ich hab Rücken ....

heute war ich (seit längerem mal wieder) beim Rücken-Reha-Kurs.
War ganz nett, leicht anstrengend, aber durchaus eher erholsam :-)
Bin auf die 10-12 km morgen gespannt, es wurde auch einiges für die Beinmuskulatur gemacht ...

Intervall-Lauf

So, heute wieder Intervall gelaufen.
3 Min einlaufen bei 5,5 km/h
dann 10 x 3 Min flott mit 2,5 Min Pause.
Laufintervalle abwechselnd bei 10 bzw. 10,5 km/h, Gehen bei 5,5 km/h.

Insgesamt 7,6 km in 58 Minuten.
:-)

Krafttraining mal anders

Gestern gab's im Fitnessstudio statt "normalem" Krafttraining einen Fatburner-Zirkel.
Ich denke den werde ich jetzt immer machen, wenn ich da bin. Dauert erstmal länger, als wenn ich meine sonstigen Übungen unabhängig voneinander machen, und es ist anstrengender. Sollte also irgendwann mal Wirkung zeigen :-)

Heute steht ein neues Tempotraining an, 10 x 3 Minuten flott mit je 2,5 Min Pause. Dauert auch knapp eine Stunde, werde ich nachher nach der Arbeit direkt mal auf dem Laufband angehen.

Erfolg

Heute war der erste Lauf der Winterlaufserie in Hamm, 10 km.
Zielsetzung war unter 1 h - erreichtes Ziel: 57:33.
Somit ist es super gelaufen :-)

http://connect.garmin.com/activity/145502245

Krafttraining

Heute doch noch sportlich etwas tätig gewesen - Krafttraining für Arme und Bauch. Beine mal ausgelassen, die müssen morgen noch ran :-)

letztes Laufen vor dem ersten Wettkampf

Habe das Laufen von Donnerstag auf heute verschoben, gestern gab's dafür eine entspannende Massage.
War auf dem Laufband und habe aufgrund Zeit und Laune nur 5 km gemacht, aber in Anbetracht des Wettkampfs übermorgen war das ein letztes leichtes Training.

Durchschnittliche Geschwindigkeit: 9 km/h

Krafttraining und Tanzen

Heute mal wieder ein Tag nach Plan; erst Krafttraining im Fitnessstudio für Arme, Beine, Po und Bauch. Abends dann noch 75 Minuten Tanzkurs.

Alles prima :-)

Training wieder aufgenommen

Da morgen abend noch einmal Tanzkurs ist, habe ich die Intervall-Trainingseinheite heute bereits gemacht - und der Knöchel hat gehalten :-)
6x6 Minuten flott + 3 Min Pause, detailliert:
1. 6 Min 10 km/h, 3 Min 5,7 - 6 km/h
2. 6 Min 10,5 km/h, 3 Min 5,7 - 6 km/h
3. 6 Min 10,5 km/h, 3 Min 5,7 km/h
4. 6 Min 10,5 km/h, 3 Min 5,5 km/h
5. 6 Min 10,5 km/h, 3 Min 5,5 km/h
6. 6 Min 10 km/h, 3 Min 5,5 km/h

Insgesamt 7,8 km, durchschnittliche Geschwindigkeit 8,7 km/h.
Puls habe ich diesmal nicht gemessen, ich schätze während der Laufintervalle zwischen 175 und 180.

Morgen wird eine Einheit Krafttraining eingelegt, Donnerstag sind 12 km auf dem Plan.

Rückschlag die Zweite

Auch am Donnerstag abend konnte ich nicht Laufen, habe dann gute 30 Minuten zügiges Gehen auf dem Band und Corsstrainer gemacht.
Dieses WE werde ich den Knöchel daher noch schonen, nur Krafttraining machen und erst am Dienstag mit dem Trainingsplan weiter machen.

Rückschlag

Am Dienstag stand eigentlich Intervall-Training an, 6x6 Min mit 3 Min Pause.
Aber leider hat mein Knöchel den Lauf vom Sonntag wohl noch nicht ganz verpackt.
Beim Tanzkurs vor dem geplanten Training musste ich schon am Anfang abbrechen, weil ich mit dem linken Fuss nicht mehr auftreten konnte.
Beim Arzt konnte aber nichts festgestellt werden, so dass die Diagnose lautete: "Vermutlich Überbelastung, erstmal nicht Laufen gehen!" .... toll.
Werde es aber heute trotzdem auf dem Laufband versuchen, da steht der Fuss zumindest gerade, und 10 km krieg ich auf dem Band gerade noch hin.

In zwei Wochen ist der erste Lauf (10 km), da ist es jetzt schlecht mit Training aussetzen ...

20 km geschafft!

Am Sonntag standen sie an, die 20 km ruhiger DL.
Zwei Runden um den Kemnader See passten da ganz gut. Die erste Runde war super, hatte mein (zugegebenermaßen langsames) Tempo gefunden und konnte noch ein paar Kilometer machen. Die letzten 4 km allerdings war die Kraft komplett weg, hab meine Füße kaum noch hoch bekommen und war ziemlich am Ende, als ich endlich die 20.00 km auf meinem Garmin sah.
Zeit: 2:14:43, Pace 6:44min/km. Durchschnittlicher Puls: 164 - das wiederum ist recht gut.
Für's erste bin ich zufrieden, zur Bestzeit von vor zwei Jahren fehlt noch eine ganze Minuten pro km ... Kommt aber auch noch.

http://connect.garmin.com/activity/141848302

Freitag der 13.

Eigentlich wollte ich die 10-12 km von Donnerstag am Freitag nachholen, geschafft hab ich 7,7 km, mit mehreren Gehpausen, weil die Beine einfach zu schwer waren.

http://connect.garmin.com/activity/141291498

Heute war wieder Krafttraining an der Reihe, allerdings ohne Beinübungen, weil morgen 18-20 km ruhiger DL anstehen.

Das war wohl nix

Wetter war schlecht, also auf's Laufband. Als wir bei McFit waren, stellte ich fest: falsche Klamotten dabei, also nicht Laufen ...
Hab dann 10 Minuten auf dem Crosstrainer gemacht und dann Krafttraining.
Die 10-12 km mach ich dann heute, morgen werde ich statt 10km flott 20-30 Minuten ruhigen DL machen,
damit ich am Sonntag die 20 km überhaupt ansatzweise schaffe.

Das erste Intervall-/Tempotraining

Gestern standen 6x6 Min mit je 3 Min Pause an.
Es lief ganz gut. Über die 6 Minuten-Intervalle hab ich eine Geschwindigkeit von 5:40 - 5:50 pro km geschafft. Insgesamt waren es 54 Minuten und 7,9 km.
Damit bin ich erstmal zufrieden :-)

http://connect.garmin.com/activity/140575256

Bis zum 29.01. gilt es, diese Laufgeschwindigkeit über 10 km zu halten.
Heute steht mal nix auf dem Plan, morgen sind 12 km ruhiger DL mit 4-5 lockeren Steigerungen dran.
Da kann ich auch nicht frühzeitig aufhören, das lauf ich nämlich von Witten nach Bochum-Stiepel. Aber dafür gibt's dann im "Ziel" eine verdiente Massage :-)

Hoffentlich regnet es nicht allzu sehr ...

Keine 20 km ...

... sondern nur 4 km ... in 30 Minuten. Abwechselnd 6 Min gelaufen (9 km/h) und 1 Min. gegangen (6 km/h).
Laufband ist einfach mies.
Und ich weiß jetzt, warum die langen Einheiten im Plan immer am Wochenende sind: nach einem Arbeitstag will man einfach nicht.

Also geht's morgen mit 6x6 Min flott + je 3 Min Pause weiter.
Danach ist Tanzkurs ...

Eigentlich ...

.. standen gestern 20 km ruhiger DL auf dem Plan.
Waren aber erst später wieder aus Bayern zurück und das Wetter war mies, also hab ich im Plan gestern und heute getauscht, also die 20 km kommen heute und gestern hab ich Krafttraining gemacht.
60 Minuten Arme (Bizeps, Trizeps), Bauch, unterer Rücken, Adduktoren und Abduktoren.

Für die 20 km nachher geht's wieder auf's Band ... mir graut's schon etwas davor, aber (noch) bin ich relativ zuversichtlich ...

Hoffentlich wir das Wetter bald besser bzw. hoffentlich wird es schnell später dunkel.

Aua

So, heute standen 8-10 km flotter Dauerlauf an. Vorweg: es war hart, meine Muskeln hatten zwar keinen Kater von gestern, waren aber trotzdem müde, was das Laufen sehr anstrengend gemacht hat.

http://connect.garmin.com/activity/139330334

Geschafft habe ich 9,23 km, wovon die ersten ca. 800 Meter (ca. 7 Minuten) Einlaufen war.
Durchschnittliche HF lag bei 170. Kann ich mit leben.

Noch merke ich nichts in den Beinen, mal gucken, wie es morgen aussieht.

Irgendwie graut es mir jetzt schon vor den 20 km am Sonntag ...

Laufband ist ätzend

So, die 12 km hab ich  geschafft, allerdings hab ich mich gequält. Nicht, weil die Kondition gefehlt hätte - die hatte ich - sondern einfach weil Laufband laufen total langweilig und mühselig ist.
Auf den Pulsbereich von 133-142 hab ich dieses Mal gar nicht geachtet, sonst ständ ich womöglich jetzt noch auf dem Band. Ich bin mit 8,5 km/h gelaufen, hab drei kurze Gehpausen gemacht (bei 5, 7,5 und 9 km), den letzten km hab ich auf 9 km/h erhöht, die letzten 300 Meter bin ich gegangen.
Durchschnittspuls war 152, was etwas zu schnell ist, aber immerhin auch noch nicht Wettkampfpuls.
Insgesamt hab ich 1:30:52 gebraucht.

Morgen stehen 10 km flotter Dauerlauf an, also Puls im Bereich 161-167. Juhu!
Aber das lauf ich draußen, komme was wolle - nicht zwei Tage hintereinander auf's Laufband ...

Krafttraining

Heute stand kein Laufen auf dem Plan, also war Krafttraining an der Reihe.
Arme, Bauch und seitliche Rumpf- sowie untere Rückenmuskulatur und etwas für die Abduktoren.
45 Minuten sollten dann auch reichen :-)
Morgen geht's an 12 km, wenn ich mir das Wetter so anschaue auf dem Band .... bäh

Erstes Training nach Plan - eher durchwachsen

Hm, das war wohl eher nix.
Bei einer HF von 133-143 musste ich bei 6,5 km/h schnell gehen und konnte gar nicht laufen.
Also hab ich statt 10 km 60 Minuten gemacht, was im Endeffekt 6,75 km waren. die Durchschnitts-HF lag bei 135.

Wieder ein Problem wie schon beim Silvesterlauf: Seitenstiche.
Immerhin hab ich die 4 Steigerungen über 80-100 Meter geschafft, bis 11,5 km/h.

Am Donnerstag stehen 12 km im ruhigen Dauerlauf im gleichen HF-Bereich an, ich hoffe das Wetter wird besser, weil Laufband ist doof :-(

Jahresabschluss 2011 - Jahresstart 2012

Nachdem ich 2010 krankheitsbedingt nicht teilnehmen konnte, war ich 2011 wieder beim Silvesterlauf Werl-Soest dabei.

Die 15 km habe ich in 1:31:22 geschafft.
Nach der langen Laufpause bin ich damit durchaus zufrieden, sehe aber Steigerungspotenzial :-)

http://connect.garmin.com/activity/137732226

Start

Die ersten und wichtigsten Termine stehen:
29.01. - 10 km (Winterlaufserie Hamm): Ziel: unter 1h
12.02. - 15 km (Winterlaufserie Hamm): Ziel: unter 1h 25min
26.02. - 21.1 km (Winterlaufserie Hamm): Ziel: unter 2h
22.04. - 21.1 km (BIG Halbmarathon Herne): Ziel: zwischen 1h 45min und 1h 55min
24.06. - 21.1 km (Metropol Marathon Fürth): Ziel: unter 1h 45min (Teilnahme steht noch nicht fest)

und der Höhepunkt 2012: 14.10. - Marathon Köln - Ziel: unter 5h

Heute steht das erste Training aus dem Trainingsplan "Halbmarathon in unter 2h an", 10 km ruhiger Dauerlauf mit 4-5 lockeren Steigerungen.